大腿后侧拉伤后，一般需要经过不同阶段的恢复训练来逐步恢复。通常在拉伤后的前2-3天处于急性期，要先进行休息、冰敷等处理，之后进入恢复期进行针对性训练。
恢复训练的初期阶段
早期轻柔拉伸： 在大腿后侧拉伤后的1-2周内，可进行非常轻柔的静态拉伸。比如仰卧位，将单侧腿伸直，用毛巾轻柔地牵拉脚底部，每次保持15-30秒，每天可进行3-4组。不过要注意，拉伸时力度一定要小，不能感觉到疼痛，因为此时肌肉还处于比较敏感的修复阶段。低强度有氧训练： 可以选择在水中进行行走训练，水的浮力能减轻腿部的负担，每次在水中行走5-10分钟，每天1-2次。这样既能促进血液循环，又不会给拉伤的大腿后侧肌肉造成过大压力。
恢复训练的中期阶段
动态拉伸： 大约在拉伤后2-4周，可以进行动态拉伸。例如做弓步拉伸，一只脚向前迈出呈弓步姿势，后腿的大腿后侧要保持伸展，缓慢地前后移动身体，每次进行10-15次，每天3组。这种动态拉伸有助于增加肌肉的柔韧性和关节活动度。轻负荷力量训练： 当肌肉有一定恢复后，可以进行轻负荷的靠墙静蹲训练。背靠墙，膝盖弯曲呈90度左右，像坐椅子一样，每次保持10-15秒，然后缓慢站起，重复进行10-15次，每天2-3组。要注意力量不能太大，避免再次刺激拉伤部位。
恢复训练的后期阶段
功能性训练： 拉伤后4周以上，可以进行一些功能性训练，比如单腿平衡训练。在平稳的地面上，单腿站立，尽量保持身体平衡，开始时可以借助墙壁等辅助物，每次站立10-20秒，每天进行3-4组，逐渐增加单腿站立的时间和难度。专项运动相关训练： 如果是运动员等特定人群，当大腿后侧基本恢复后，要进行与专项运动相关的训练。比如跑步者可以进行短距离的慢速慢跑，开始每次50-100米，逐渐增加距离和速度，同时注意观察肌肉的反应。在训练过程中要始终遵循循序渐进的原则，一旦出现疼痛等不适症状，要立即停止训练并进行评估。