一般来说，成年人每天摄入100-200毫克维生素C即可满足身体需求。但具体摄入量还需根据个人情况而定，以下是一些需要考虑的因素：
年龄：一般来说，年龄越大，身体对维生素C的需求量可能会增加。
健康状况：某些健康状况可能会影响身体对维生素C的吸收和利用，例如贫血、消化道疾病等。在这种情况下，可能需要更高剂量的维生素C补充。
饮食习惯：饮食中富含维生素C的食物，如新鲜水果和蔬菜，摄入量充足时，可能不需要额外补充维生素C。但如果饮食不均衡，或者经常食用加工食品和快餐，可能需要补充维生素C。
生活方式：高强度运动、吸烟、饮酒等生活方式可能会增加身体对维生素C的需求。
虽然维生素C对身体有很多益处，但过量摄入也可能带来一些副作用，如腹泻、恶心、胃灼热等。在大多数情况下，这些副作用是轻微的，但在某些情况下，可能会比较严重。因此，建议在补充维生素C之前，最好咨询医生或营养师的建议，以确定适合自己的摄入量。
此外，除了通过饮食和补充剂摄入维生素C外，还可以通过以下方式提高身体对维生素C的利用率：
多吃富含维生素C的食物：如柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒、西红柿等。
选择富含生物类黄酮的食物：如柑橘类水果、苹果、洋葱、绿茶等，这些食物可以增强维生素C的吸收和利用。
避免过度加工和烹饪：维生素C容易受到高温和氧化的影响，因此在烹饪时应尽量选择低温烹饪方法，如蒸、煮、焯等，避免过度加工和烹饪。