要快速长胖，可以从饮食、运动、生活习惯等方面入手。首先在饮食上要增加热量摄入，保证每天比消耗多300-500千卡的热量。
饮食方面的调整
增加主食摄入： 除了吃精米精面，还可以适当添加一些全谷物，像燕麦、全麦面包等。每天主食的量可以比平时增加1-2两。比如原本吃2两米饭，现在可以吃到3-4两。同时，多吃些富含脂肪和碳水化合物的食物，像油炸食品（适量吃）、甜食（不要过量）等，但要注意健康问题，不能只靠吃油炸和甜食。多吃高蛋白食物： 像肉类、蛋类、奶类等。每天保证摄入足够的蛋白质，比如每天可以吃2-3个鸡蛋，1-2两瘦肉，500毫升左右的牛奶。蛋白质是增肌的基础，有了足够的蛋白质，才能更好地长胖且让身体更健康。
运动方面的安排
避免高强度有氧运动： 高强度的有氧运动，比如长跑、跳绳等，会消耗过多热量，不利于长胖。可以选择低强度的力量训练，像举小重量的哑铃。每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，主要锻炼大肌群，比如胸部、背部、腿部等。通过力量训练增加肌肉量，肌肉量增加了，体重也会相应上升。运动后适当补充能量： 在力量训练后，及时补充一些碳水化合物和蛋白质，比如喝一杯含有碳水化合物和蛋白质的运动饮料，或者吃一根香蕉和一个水煮蛋，这样能帮助身体恢复和促进肌肉生长。
生活习惯的调整
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素水平，不利于长胖。每天要保证7-8小时的睡眠时间。在睡眠过程中，身体会进行生长激素的分泌等一系列有利于身体修复和生长的过程，充足的睡眠有助于身体储存脂肪和增加肌肉。减少消耗性活动： 尽量减少不必要的体力消耗，比如不要长时间逛街、快走等。坐着的时候可以适当吃点小零食，比如坚果等，但要注意控制量，别吃太多导致肠胃不适。同时，要保持心情舒畅，压力过大也会影响食欲和身体的代谢功能，心情好有助于增加食欲，从而摄入更多热量。