控制饮食减肥可以通过合理规划饮食结构来实现。一般来说，要遵循低热量、高营养的原则。比如，每天摄入的总热量要比身体消耗的热量少300~500千卡左右，这样就能逐渐达到减肥的目的。
食物选择方面
主食的选择： 优先选择全谷物主食，像燕麦、糙米等。全谷物主食富含膳食纤维，饱腹感强，而且消化吸收相对较慢，能长时间提供能量。例如，早餐可以吃一碗燕麦粥，它含有丰富的B族维生素等营养成分，100克燕麦的热量相对精制米面要低一些。而精制的白米、白面要适量减少摄入，因为它们消化快，容易导致血糖快速上升又快速下降，使人容易产生饥饿感。蛋白质的摄入： 优质蛋白质是必不可少的。瘦肉是很好的选择，比如鸡肉，100克去皮鸡胸肉的热量大约是133千卡，富含蛋白质，脂肪含量低。还有鱼虾类，像鲈鱼，100克鲈鱼的热量约105千卡，蛋白质含量高，而且含有不饱和脂肪酸，对身体有益。豆类也是优质蛋白质的来源，例如黑豆，100克黑豆的热量约381千卡，但是它富含植物蛋白、膳食纤维等，可以用来制作豆浆或者搭配其他食材烹饪。
饮食搭配与分量控制
蔬果的大量摄入： 蔬菜每天的摄入量应该在500克以上，不同种类的蔬菜都要搭配。比如绿叶蔬菜，像菠菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量极低，100克菠菜热量约28千卡。水果可以选择低糖的，如苹果，每天吃1~2个中等大小的苹果比较合适，1个中等大小苹果热量约95千卡左右，富含维生素和果胶等。在搭配饮食时，要注意荤素搭配，比如午餐可以是一盘清炒时蔬搭配一小份清蒸鱼，再搭配少量的杂粮饭。控制餐量： 可以采用分餐制，每餐七八分饱即可。例如，早餐可以是一杯牛奶、一个鸡蛋和一片全麦面包；午餐主食控制在100克左右的杂粮饭，配菜丰富；晚餐相对清淡，主食量减少，比如一碗蔬菜豆腐汤搭配小半碗杂粮粥。同时，要避免吃高油高糖的食物，像油炸食品、奶油蛋糕等，这些食物热量很高，比如一份油炸薯条，100克的热量能达到366千卡，会严重影响减肥效果。
饮食时间安排
规律进餐： 每天尽量固定进餐时间，比如早餐7~8点，午餐11~13点，晚餐18~19点左右。规律的进餐时间有助于维持身体的新陈代谢节奏。而且要避免晚餐过晚或者吃得过饱，晚餐后到睡觉的时间间隔最好在3~4小时，这样可以减少脂肪堆积的机会。另外，要控制加餐，尽量不要吃零食，如果实在饿了，可以选择一些低热量的食物，比如一把原味的坚果（但要注意量，10颗左右的杏仁热量约70千卡）或者一根黄瓜。