每天进行中等强度有氧运动结合力量训练，可能是减肥最快的方式。比如每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，再配合2-3次力量训练，能有效促进减肥。
有氧运动选择：
慢跑： 每周坚持3-5次，每次30-45分钟，速度保持在每分钟100-120米左右。慢跑能提高心肺功能，消耗较多热量，帮助燃烧脂肪。游泳： 游泳是全身性的运动，每周进行3-4次，每次40-60分钟。水的浮力能减轻关节压力，同时消耗大量能量，对减肥很有帮助。
力量训练安排：
深蹲： 可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，每次做3组，每组15-20次。深蹲能增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。俯卧撑： 能锻炼上肢、胸部和核心肌群，每次做3组，每组8-12次。坚持做俯卧撑有助于增强肌肉力量，提升身体的代谢能力。
运动时间安排：
最佳运动时段： 可以选择在饭后1-2小时进行运动，比如早餐后1.5小时左右进行30分钟的慢跑，或者晚餐后2小时进行30分钟的游泳。这个时间段身体有一定能量储备，运动效果较好。但如果是上班族，也可以利用碎片化时间，比如午休后进行10分钟的深蹲或平板支撑等力量训练动作，长期坚持也能起到辅助减肥的作用。需要注意的是，运动减肥要结合合理的饮食控制，每天摄入的热量要低于消耗的热量，才能达到更好的减肥效果。同时，运动要循序渐进，避免一开始就过度运动导致受伤。如果有基础疾病等特殊情况，运动前最好先咨询医生的建议。