腰间盘突出的自愈动作主要包括以下几种：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性，缓解腰间盘突出的症状。推荐的游泳姿势包括蛙泳和仰泳。
2.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，四肢和头部向上翘起，像燕子飞翔一样。这个动作可以增强腰背肌的力量，缓解腰部疼痛。
3.拱腰：仰卧在床上，双手抱住膝盖，尽量让腰部离开床面，保持一段时间后再放松。这个动作可以增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张。
需要注意的是，腰间盘突出的自愈动作需要在医生的指导下进行，并且需要长期坚持。如果腰间盘突出的症状比较严重，需要及时就医，采取相应的治疗措施。