腰上肉多可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来减。一般来说，每周坚持150分钟以上的中等强度有氧运动，比如快走，就有助于消耗腰部多余脂肪。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要保证每天摄入的总热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如，正常成年人每天女性大概需要1800 - 2200千卡，男性大概2200 - 2800千卡，若腰上肉多，就要根据自身情况适当减少热量摄取。可以用低热量的食物替代部分高热量食物，像用全麦面包代替白面包，用煮鸡蛋代替油煎鸡蛋等。增加膳食纤维摄入： 多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、芹菜、苹果等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，而且有助于肠道蠕动，促进身体代谢。例如，每天保证摄入25 - 30克的膳食纤维，早餐可以吃一碗燕麦粥，中午搭配一盘芹菜炒香干，晚餐吃一个苹果。
运动锻炼方面
针对性腰部运动： 可以进行仰卧起坐，平躺在床上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每组做15 - 20次，做3 - 4组。平板支撑也是很好的锻炼腰部核心力量的运动，双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线，每次坚持30 - 60秒，重复3 - 4组。全身性有氧运动： 除了针对性腰部运动，还要进行全身性的有氧运动，像慢跑，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米左右；游泳也是不错的选择，游泳时身体呈水平状态，腰部受力较小但又能得到很好的锻炼，每周游3 - 4次，每次游30分钟以上。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天需要保证7 - 8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体各项机能正常运转，促进脂肪代谢。比如，每天晚上10点半左右上床睡觉，保证7 - 8小时的睡眠时长。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。工作中每隔1小时左右就站起来活动5 - 10分钟，可以做一些简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部等，促进腰部血液循环，减少脂肪堆积。