宝宝睡颠倒了，可通过以下方法来调节：增加白天的活动量、减少午睡时间、调整室内环境、改善饮食习惯。
一、增加白天活动：家长要在白天多与宝宝互动玩耍，比如做一些小游戏，也可以带宝宝出去晒太阳，多让宝宝接触外界环境。这样做能减少宝宝白天的睡意，充分消耗其体力，从而有利于宝宝在晚上拥有良好的睡眠。
二、减少午睡时间：对于有午睡习惯的宝宝，家长可适当缩短其午睡时长，这有助于增加宝宝晚上的睡眠时间。
三、调整室内环境：白天家里应尽量保持光线明亮，让宝宝能清晰地区分白天和夜晚。到了晚上，室内要保持安静，灯光应尽量调暗，营造出良好的睡眠氛围，促使宝宝能尽早入睡。
四、改善饮食习惯：傍晚时分不要让宝宝过于兴奋。晚上要养成定时喂奶的习惯，利用晚饭后宝宝大脑易产生睡意的时机，帮助宝宝顺利入睡。如果宝宝晚上醒来，可以喂些奶粉或母乳，以利于其再次进入睡眠状态。
总之，通过这些方法的综合运用，有助于调整宝宝睡颠倒的情况，让宝宝养成良好的睡眠习惯。