大腿后侧肌肉可以通过一些动作来锻炼，比如俯卧腿弯举，这是比较经典的针对大腿后侧腘绳肌的动作。一般来说，进行3 - 4组，每组8 - 12次的训练比较合适。
俯卧腿弯举动作
动作要领： 趴在腿弯举器械上，将脚踝放在滚轮下面，然后缓慢地将小腿向上弯举，感受大腿后侧肌肉的收缩，再缓慢放下。注意事项： 动作要缓慢进行，避免借力过猛，否则可能会导致肌肉拉伤。
罗马尼亚硬拉动作
动作要领： 双脚与肩同宽站立，背部挺直，双手握住杠铃，缓慢地将杠铃沿腿部下放，同时臀部向后坐，直到大腿后侧有明显的拉伸感，然后再将杠铃拉起。数据参考： 可以从较轻的重量开始练习，比如先使用10 - 15公斤的杠铃进行尝试。禁忌： 腰部有旧伤的人要谨慎进行，避免加重腰部损伤。
侧卧腿外展动作（也能锻炼大腿后侧部分肌肉）
动作要领： 侧卧在垫子上，下方的腿伸直，上方的腿缓慢向上外展，然后再缓慢放下。组数建议： 每侧进行3组，每组10 - 15次。特殊人群提示： 有髋关节疾病的人群在进行这个动作前最好先咨询医生的意见。
臀桥变式动作
动作要领： 仰卧在垫子上，屈膝，双脚踩地，将臀部向上抬起，在抬起的过程中，大腿后侧肌肉也会得到一定的锻炼，然后缓慢放下臀部。训练频率： 可以每周进行2 - 3次这样的训练。注意： 臀部抬起时要保持身体呈一条直线，避免腰部过度用力。