肥胖减肥首先要控制热量摄入与增加能量消耗。一般来说，每周体重减轻0.5~1公斤比较健康。
饮食控制方面
控制主食量： 每天的主食摄入量应合理控制，比如成年人每天的主食（如米饭、面条等）可控制在200~300克左右。以米饭为例，普通小碗一碗米饭大约是100克，那一天吃2~3碗较为合适。要减少精细主食的比例，增加全谷物的摄入，像燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢，有助于控制体重。控制脂肪和糖分摄入： 减少油炸食品的摄入，油炸食品热量高，比如一份油炸鸡腿，热量可能很高。同时要少吃高糖食物，像糖果、甜饮料等，一杯500毫升的甜饮料可能含有较多糖分，会带来额外的热量。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走，快走的速度一般保持在每分钟100~120步，每天快走30分钟以上，坚持下来能有效消耗热量。也可以选择慢跑，慢跑适合身体状况较好的人，每周进行3~5次，每次20~30分钟。力量训练： 可以结合力量训练，比如每周进行2~3次力量训练。像俯卧撑，对于初学者可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，每次做3组，每组10~15个；还有深蹲，深蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，每次做3组，每组12~15次，力量训练能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，帮助长期消耗更多热量。
生活方式调整方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的代谢调节，成年人每天应保证7~8小时的充足睡眠。研究表明，睡眠不足的人更容易出现肥胖问题，因为睡眠不足会影响相关激素的平衡，导致食欲调节失常，使人更容易饥饿，从而摄入更多热量。减少久坐时间： 长时间久坐会使身体消耗热量减少。比如上班族，每坐1小时左右就应该起身活动5~10分钟，进行简单的伸展运动或者走动一下，促进身体的血液循环和新陈代谢。