一、食物类
（一）富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素可以调节睡眠-觉醒周期。香蕉是富含色氨酸的食物之一，一根中等大小的香蕉约含有色氨酸1mg左右，睡前吃一根香蕉，其中的色氨酸等成分可能帮助放松神经，促进睡眠。牛奶也是不错的选择，每100ml牛奶中约含有色氨酸3mg左右，睡前喝一杯温牛奶，其中的色氨酸可以通过血脑屏障，参与褪黑素的合成，从而起到促进睡眠的作用。
（二）富含镁的食物
镁元素可以放松肌肉和神经。杏仁是富含镁的食物，每100g杏仁中镁含量约为270mg左右，适量吃一些杏仁，其中的镁可以调节身体的生理功能，缓解紧张情绪，帮助入睡。菠菜也是富含镁的蔬菜，每100g菠菜中镁含量约为58mg左右，晚餐可以适当吃一些清炒菠菜，通过摄入镁来促进睡眠。
二、饮品类
（一）温热水
睡前喝一杯温热水，一般建议200-300ml，有助于身体放松，促进血液循环，对于改善睡眠有一定帮助。尤其对于因紧张等情绪导致睡不着的人群，温热水可以让身体处于更舒适的状态，利于进入睡眠。
（二）花草茶
1.薰衣草茶：薰衣草具有镇静安神的作用，研究表明薰衣草中的有效成分可以调节神经系统，降低神经的兴奋性。可以在睡前1-2小时饮用一杯薰衣草茶，一般用3-5g薰衣草冲泡，长期适量饮用（注意孕妇等特殊人群需谨慎）有助于改善睡眠质量。
2.菊花茶：菊花有清肝明目、安神的功效，每10g菊花冲泡的菊花茶，睡前饮用可以帮助放松身心，对于因肝火旺盛等原因导致的睡不着有一定缓解作用，但脾胃虚寒的人群要注意饮用的量和频率。
三、其他注意事项
（一）不同年龄人群
1.儿童：儿童睡前可以适量喝一些温牛奶，避免食用过多含糖量高的食物，因为高糖可能会导致儿童兴奋，影响睡眠。对于幼儿，不建议饮用含有咖啡因等成分的饮品，如咖啡、浓茶等，因为儿童的神经系统发育尚未完善，咖啡因可能会对其产生不良影响。
2.老年人：老年人可以适当在睡前吃一些易消化的富含色氨酸的食物，如小米粥，每100g小米中色氨酸含量约为19mg左右，睡前喝一碗小米粥，易于消化且其中的色氨酸等成分有助于睡眠。但老年人要注意避免在睡前大量饮水，以免起夜频繁影响睡眠。
（二）特殊人群
1.孕妇：孕妇睡不着时，食物选择要特别注意，避免食用可能对胎儿有影响的食物。可以选择喝温牛奶等相对安全的方式促进睡眠，避免自行服用一些未经医生指导的助眠食物或饮品。如果睡眠问题严重，应在医生的指导下进行调整，因为孕妇的身体状况特殊，任何食物或药物的使用都需要谨慎考虑对胎儿的影响。
2.糖尿病患者：糖尿病患者睡不着时选择食物要注意血糖变化。可以选择低升糖指数的食物来促进睡眠，如全麦面包搭配少量牛奶，全麦面包升糖指数相对较低，既能提供一定营养又不会导致血糖大幅波动。同时要避免食用高糖的食物来助眠，以免引起血糖升高，影响健康和睡眠。