晚饭选择低热量、高纤维且富含优质蛋白的食物有助于瘦得快，比如可以选择以下这类食物。晚餐可以选择杂粮粥搭配清炒时蔬和低脂蛋白。像玉米渣、燕麦片煮成的杂粮粥，100克杂粮粥热量约45千卡左右。清炒时蔬可选西兰花、菠菜等，以200克西兰花为例，热量约36千卡，菠菜200克热量约40千卡左右。搭配100克左右的鸡胸肉，热量约133千卡，这样一顿晚餐热量相对较低，又能保证营养。
蔬菜类晚餐推荐
绿叶蔬菜为主： 像菠菜、生菜、油麦菜等都是不错的选择。以菠菜为例，每100克菠菜热量约28千卡，富含膳食纤维，能增加饱腹感，而且热量低。烹饪方式尽量选择清炒，少放油，这样能最大程度保留蔬菜的营养且降低热量。菌菇类搭配： 比如香菇、平菇等。100克香菇热量约41千卡，富含多糖类物质，有一定饱腹感，和绿叶蔬菜搭配一起做晚餐，既丰富口感又能控制热量。像香菇炒小白菜，简单清炒，热量低又营养。
蛋白质类晚餐选择
优质低卡蛋白： 鸡胸肉是很好的选择，每100克鸡胸肉热量约133千卡，蛋白质含量高，脂肪含量低。可以将鸡胸肉切成小块，用黑胡椒、少许盐腌制后，烤或者煎着吃，作为晚餐的蛋白质来源。鱼类可选： 比如清蒸鲈鱼，100克鲈鱼热量约105千卡，富含优质蛋白，而且易消化。清蒸的做法能保留鱼肉的营养，减少油脂摄入，是晚餐蛋白质的优质来源。
主食类晚餐安排
粗粮替代精细粮： 用玉米、红薯、燕麦等粗粮代替白米饭、白馒头。100克玉米热量约106千卡，100克红薯热量约99千卡，它们富含膳食纤维和复合碳水化合物，能提供长时间的饱腹感，又比精细粮热量低很多。比如晚餐吃半根红薯搭配上述的蔬菜和蛋白质，既能保证能量供应，又有助于控制体重。少量主食原则： 即使吃精细主食，也应控制量，比如一小碗杂粮饭，大约50 - 100克左右，避免摄入过多碳水导致热量过剩。