一、调整睡眠环境
1.光线方面：确保卧室黑暗舒适，可使用遮光窗帘等阻挡外界光线干扰，因为光线会影响人体褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠至关重要，黑暗环境有助于促进褪黑素分泌，利于入睡。对于儿童，要选择合适的遮光窗帘，避免过强光线刺激影响其睡眠节律；老年人对光线变化更敏感，更需保证卧室光线昏暗。
2.温度方面：保持卧室温度在18-25℃较为适宜，人体在这个温度区间睡眠质量相对较好。不同年龄段人群对温度感受有差异，儿童体温调节功能不完善，可适当调节卧室温度在稍舒适范围；老年人新陈代谢较慢，对寒冷更敏感，可适当增添保暖设施但要注意通风。
3.噪音方面：尽量降低卧室周围噪音，可使用隔音耳塞等。长期处于噪音环境会干扰睡眠，儿童若长期受噪音影响可能影响生长发育，老年人则可能加重睡眠问题。
二、建立良好睡眠习惯
1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是下半夜醒了，也尽量在固定时间尝试再次入睡，这样有助于调整人体生物钟。对于儿童，固定作息能帮助其形成良好的睡眠模式，促进身体和大脑发育；老年人长期固定作息也利于维持正常的生理节律。
2.避免睡前刺激：睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等，儿童睡前更应避免这些刺激，防止影响睡眠；老年人若有睡前喝茶等习惯可能需要调整，因为咖啡因代谢较慢可能影响夜间睡眠。
三、心理调节
1.放松身心：可通过深呼吸、冥想等方式放松。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助缓解紧张情绪。冥想则可以专注于当下的感受，排除杂念。儿童可以进行简单的深呼吸引导，比如跟着家长一起做；老年人可以选择适合自己的冥想方式，如正念冥想，帮助平静心态，利于入睡。
2.缓解压力：分析导致下半夜醒来后难以入睡的压力源，尝试通过与家人朋友倾诉等方式缓解。如果是工作压力，可合理规划工作时间；如果是生活中的其他压力，寻找合适的应对方法。儿童一般压力源相对较少，但也要关注其情绪变化；老年人可能因家庭、健康等问题有压力，家人应多给予关心和支持。
四、医疗干预（如有需要）
1.就医评估：如果长期存在下半夜醒了就睡不着的情况，应及时就医，医生会进行全面评估，包括询问病史、进行相关检查等。对于有基础疾病的人群，如患有抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，或患有睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病的患者，需要针对原发病进行治疗。例如，对于睡眠呼吸暂停综合征患者，可能需要通过佩戴呼吸机等方式治疗；对于抑郁症患者，可能需要进行心理治疗结合药物治疗等。儿童出现长期睡眠问题更应及时就医，排查是否有发育性或其他疾病因素；老年人由于身体机能下降，多种疾病可能相互影响睡眠，就医评估更要全面。
2.药物辅助：在医生评估后，若需要药物辅助，会根据具体情况选择合适药物，但需注意严格遵循医生指导，避免自行用药。一般不优先使用药物干预，尤其是低龄儿童应尽量避免药物治疗睡眠问题。
总之，下半夜醒了就睡不着可以通过调整睡眠环境、建立良好睡眠习惯、心理调节等多方面来改善，若情况严重需及时就医进行专业评估和治疗。