腰椎间盘突出症的锻炼方法包括以下几点：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，促进康复；
2.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如燕子飞翔，可增强腰部肌肉力量；
3.游泳：尤其是蛙泳，能充分锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。此外，还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等。如果症状较为严重，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。