腰肌劳损可通过以下恢复锻炼：
1.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
2.三点支撑法：经过五点支撑锻炼后，可练习三点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘支撑，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
3.拱桥支撑法：仰卧位，双膝屈曲，用双脚、双肘和头部当支点，抬起骨盆，坚持30秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
4.飞燕点水法：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
以上方法可增强腰背肌力量，缓解肌肉痉挛，但要注意循序渐进，避免过度劳累。如果腰肌劳损症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。