腰肌劳损可以通过一些锻炼来帮助恢复，一般坚持锻炼一段时间能见到效果。比如小燕飞动作，每天可以做3-4组，每组做10-15次。仰卧位屈膝，然后抬起臀部，每次保持3-5秒，重复10-15次，每天做3-4组，这也是有助于恢复的锻炼方式。
腰部伸展锻炼
站立位腰部伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后身体向一侧缓慢弯曲，保持15-30秒，再换另一侧，每天做3-4组。这样能拉伸腰部肌肉，缓解劳损带来的紧张感。坐位腰部伸展：坐在椅子上，身体挺直，然后将上半身缓慢向一侧扭转，同样保持15-30秒，左右两侧交替进行，每天可做3-4组。
核心肌群锻炼
平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，坚持时间从每次30秒开始，逐渐增加到1分钟，每天做3-4组。平板支撑可以增强腹部和腰部的核心肌群力量，对腰肌劳损恢复有帮助。仰卧屈膝卷腹：仰卧在床上，双腿屈膝，然后将上半身抬起，让肩部离开床面，每次抬起时保持2-3秒，重复10-15次，每天做3-4组。通过锻炼腹部肌肉，间接辅助腰部肌肉恢复。
有氧运动辅助
慢走锻炼：每天进行30分钟左右的慢走，速度保持在每分钟60-80步。慢走能促进腰部血液循环，帮助放松腰部肌肉，对腰肌劳损的恢复起到辅助作用。游泳锻炼：游泳是非常适合腰肌劳损患者的运动，每周进行3-4次游泳，每次30分钟左右。特别是蛙泳和仰泳，在游泳过程中腰部肌肉能得到较好的锻炼和放松。但要注意游泳后及时擦干身体，避免着凉。