吃撑了可以通过以下方法缓解：
1.散步：散步可以促进肠胃蠕动，帮助消化。但要注意，散步的速度不宜过快，最好控制在每分钟60步左右。
2.腹部按摩：顺时针按摩腹部，可以促进肠胃蠕动，帮助消化。按摩时要注意力度适中，不要过于用力。
3.深呼吸：深呼吸可以帮助缓解胃部不适。可以找一个舒适的地方坐下或躺下，放松身体，深呼吸几次，每次持续10-15秒。
4.柠檬水：柠檬水中含有丰富的维生素C和果酸，可以促进消化。可以将柠檬切成片，加入温水中，搅拌均匀后饮用。
5.药物治疗：如果以上方法都不能缓解吃撑的症状，可以服用一些促进消化的药物，如健胃消食片、吗丁啉等。但要注意，药物的使用要遵循医生的建议，不要自行服用。
需要注意的是，吃撑了可能会导致胃部不适、消化不良等症状，如果症状持续不缓解或出现其他不适，应及时就医。同时，为了避免吃撑，平时要注意饮食规律，不要暴饮暴食，每餐以七八分饱为宜。