早上起不来晚上睡不着可能是由于作息不规律、压力过大、环境因素等引起的。以下是一些建议来帮助你调整睡眠：
1.调整作息：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。即使在周末或节假日，也尽量保持相对稳定的睡眠时间。
设定一个固定的起床时间，并坚持每天在这个时间起床，即使周末也不例外。这样可以帮助调整生物钟，让身体适应规律的作息。
逐渐调整睡眠时间，每天提前或推迟上床时间不超过30分钟，避免大幅度改变作息时间。
创建一个舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。
2.管理压力：找到适合自己的方式来减轻压力，例如运动、冥想、放松技巧等。
定期进行身体活动，如散步、跑步、瑜伽等，可以帮助减轻压力和疲劳，提高睡眠质量。
学习和运用放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等，可以帮助缓解焦虑和紧张情绪。
建立良好的应对压力的策略，例如时间管理、解决问题的技巧、与他人分享等。
3.避免刺激性物质：减少咖啡因、烟草和酒精的摄入，尤其是在下午和晚上。
避免在晚上摄入咖啡因，包括咖啡、茶和巧克力，因为咖啡因可能会影响睡眠。
限制烟草的使用，因为吸烟会影响呼吸道和血液循环，影响睡眠质量。
避免在晚上饮酒，因为酒精可能会导致睡眠中断和浅睡眠。
4.改善睡眠环境：创建一个有利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽。
保持卧室安静，使用耳塞或白噪音机来减少外界噪音。
保持卧室黑暗，可以使用遮光窗帘或眼罩来阻挡光线。
将卧室温度调节到舒适的范围内，一般为18-20摄氏度。
5.建立睡前常规：建立一个放松的睡前常规，帮助身体和大脑准备入睡。
在睡前1-2小时内避免使用电子设备，因为电子设备的蓝光会影响睡眠。
阅读书籍、听柔和的音乐或进行深呼吸等放松活动来帮助放松身心。
避免在晚上进行剧烈运动，以免身体过于兴奋。
6.限制白天睡眠时间：尽量避免在白天长时间午睡或打瞌睡，以免影响晚上的睡眠。
如果午睡时间过长，可能会影响晚上的入睡时间和睡眠质量。
可以在中午进行短暂的小憩，但不要超过30分钟。
7.寻求专业帮助：如果长期存在早上起不来晚上睡不着的问题，且自行调整方法无效，建议咨询医生或专业的睡眠专家。
医生可能会进行进一步的评估，并根据具体情况提供个性化的治疗建议，如药物治疗、认知行为疗法等。
专业的睡眠专家可以进行详细的睡眠评估，制定适合的睡眠计划，并提供相应的指导和支持。
需要注意的是，每个人的睡眠需求和情况都不同，因此可能需要一些时间和尝试来找到最适合自己的方法。同时，保持积极的生活方式、均衡的饮食和良好的心态也对改善睡眠有帮助。如果问题持续存在或严重影响生活质量，应及时寻求专业帮助。