晚上睡不着早上起不来，可能是睡眠时相延迟综合征的表现。以下是一些可能有帮助的建议：
1.调整作息：尽量保持每天相同的起床时间和睡觉时间，即使是周末也不例外。这有助于调整生物钟，使其与你的日常活动相匹配。
2.建立规律的睡眠时间表：每天在相同的时间上床睡觉和起床，有助于身体建立良好的睡眠习惯。
3.创建适宜的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
4.避免刺激性物质：减少咖啡因和尼古丁的摄入，避免在晚上饮酒或过度使用电子设备，这些都可能影响睡眠。
5.进行适度的运动：每天进行适量的运动可以帮助身体放松，但要避免在晚上过度运动，以免兴奋过度影响睡眠。
6.管理压力：学习应对压力的技巧，如冥想、深呼吸、放松练习等，有助于减轻焦虑和压力，改善睡眠质量。
7.避免午睡：尽量避免在白天午睡，以免影响晚上的睡眠。
8.限制在床上的时间：如果在床上难以入睡，不要在床上逗留过长时间，起床做一些放松的活动，直到感到困倦再上床睡觉。
如果以上方法仍然无法改善睡眠问题，建议咨询医生或专业的睡眠专家，他们可以进行更详细的评估，并提供个性化的治疗建议。