如果出现晚上睡不着、早上起不来的情况，可能是由于作息不规律、睡眠环境不佳、心理因素等原因引起的。以下是一些可能有帮助的建议：
1.保持规律的作息时间：尽量在每天相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟。
2.创建舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。
3.避免晚上使用电子设备：电子设备发出的蓝光会干扰睡眠，尽量在睡前一小时避免使用手机、电脑等。
4.避免晚上摄入咖啡因和大量液体：咖啡因和大量液体可能会影响睡眠质量。
5.进行放松活动：在睡前进行放松的活动，如泡个热水澡、阅读书籍或听柔和的音乐。
6.建立睡前常规：建立一个有助于放松的睡前常规，如刷牙、洗脸、放松肌肉等。
7.管理压力：学习应对压力的方法，如冥想、深呼吸、运动等。
8.避免午睡时间过长：午睡时间过长可能会影响晚上的睡眠质量。
9.考虑使用褪黑素：褪黑素是一种自然存在于人体中的激素，可以帮助调整生物钟。如果其他方法都没有效果，可以考虑在医生的建议下使用褪黑素补充剂。
需要注意的是，如果晚上睡不着、早上起不来的情况持续时间较长或严重影响生活质量，建议咨询医生或专业的睡眠专家。此外，对于某些人群，如孕妇、哺乳期妇女、患有某些疾病的人等，使用褪黑素可能需要特别注意或避免使用，应在医生的指导下进行。