一、休息与姿势调整
1.充足休息：避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐、久站或弯腰劳作。每工作或活动一段时间（一般建议30-60分钟）就适当休息，休息时可平躺，使腰部肌肉放松，减轻腰部压力。对于上班族来说，使用符合人体工程学的座椅，保持正确坐姿，可有效减少腰肌劳损的发生风险；对于体力劳动者，在劳作间隙充分休息能让劳损的腰肌有恢复时间。
2.纠正不良姿势：无论是站立、行走还是坐姿，都要保持脊柱的正常生理曲度。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；行走时抬头挺胸，步伐不宜过大；坐姿时应使臀部充分接触椅面，腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持90度左右。儿童在学习时也需保持正确坐姿，避免弯腰驼背，这有助于预防儿童时期因姿势不良导致的腰肌问题，而对于有基础腰椎疾病病史的人群，更要时刻注意姿势调整以防止腰肌劳损复发。
二、物理治疗
1.热敷：
-原理与方法：热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。可使用热毛巾、热水袋或热敷包等进行腰部热敷，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于年龄较小的儿童，热敷时要注意温度控制，避免烫伤；老年人皮肤感觉相对不敏感，也需留意温度，防止低温烫伤。有皮肤破损、炎症等情况的人群不宜热敷。
-不同人群应用：对于长期伏案工作的年轻人，工作间隙进行热敷能快速缓解腰部因久坐产生的肌肉紧张；对于有腰椎退行性病变病史的老年人，热敷可在一定程度上改善腰部血液循环，减轻腰肌劳损带来的不适。
2.按摩：
-专业按摩：可由专业的按摩师进行腰部按摩，通过揉、按、推、拿等手法放松腰部肌肉。按摩力度要适中，以患者感觉舒适为准。专业按摩能针对性地缓解腰肌紧张，但需注意选择正规的按摩场所和专业的按摩人员。对于儿童，一般不建议随意进行腰部按摩，如有需要应在专业医生指导下进行；孕妇由于特殊生理结构，腰部按摩也需谨慎，应避免对腹部和腰部的不当按压。
-自我按摩：患者也可学习简单的自我按摩方法，如用手掌揉擦腰部两侧肌肉，从下往上反复揉擦，每次10-15分钟。自我按摩可在休息时随时进行，但要注意力度和方法正确，避免过度用力造成损伤。有腰椎骨折、肿瘤等严重腰部疾病的人群禁止自我按摩。
三、运动康复
1.腰部伸展运动：
-拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，每次做10-15次，每天可进行3-4组。该运动适合大多数腰肌劳损患者，但对于患有严重心血管疾病的人群，运动时需谨慎，避免因动作引起血压波动等不良情况；老年人进行拱桥运动时要缓慢进行，防止因动作过快导致头晕等不适。
-飞燕式运动：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，每次做5-10次，每天3-4组。儿童由于骨骼和肌肉发育尚未完全成熟，飞燕式运动需在医生评估后谨慎进行；孕妇在孕期一般不建议进行飞燕式运动，以免对腹部造成压力。
2.腰部柔韧性训练：
-体前屈运动：站立位，双脚与肩同宽，缓慢向前弯腰，尽量使手指触碰到脚尖，保持10-15秒后缓慢起身，每次做5-10次，每天3-4组。进行体前屈运动时要注意动作缓慢，避免突然用力，防止拉伤腰部肌肉。对于有腰椎间盘突出病史的人群，体前屈幅度不宜过大，以免加重病情。年轻人可适当加大运动幅度以提高腰部柔韧性，而老年人则要根据自身腰部情况适度进行，避免过度拉伸造成损伤。
四、药物辅助（非药物优先原则下的辅助）
1.外用药物：可使用一些具有活血化瘀、消肿止痛作用的外用膏药，如云南白药膏等。外用药物通过皮肤渗透发挥作用，相对全身用药副作用较小，但仍需注意可能引起的皮肤过敏等反应。儿童皮肤娇嫩，使用外用药物时要密切观察是否有过敏现象；老年人皮肤吸收能力相对减弱，使用时也需留意局部反应。有皮肤破损或对膏药成分过敏的人群禁止使用。
2.非甾体抗炎药：在疼痛较明显时，可在医生评估后考虑短期使用非甾体抗炎药缓解疼痛，但一般作为辅助治疗。需注意不同人群对药物的耐受性和不良反应不同，儿童、孕妇等特殊人群使用需严格遵循医生指导，避免使用不适合的药物。例如，儿童一般不推荐使用非甾体抗炎药来缓解腰肌劳损相关疼痛，优先选择非药物治疗方法。
五、饮食与生活习惯调整
1.饮食：
-营养均衡：保证摄入富含蛋白质、钙、维生素等营养物质的食物。蛋白质是肌肉修复的重要原料，可多吃瘦肉、鱼类、豆类等；钙有助于维持骨骼和肌肉的正常功能，可多吃牛奶、豆制品、虾皮等；维生素D能促进钙的吸收，可通过适当晒太阳获取，也可从一些富含维生素D的食物如深海鱼类中摄取。对于儿童，充足的营养摄入有助于骨骼和肌肉的正常发育，预防因营养缺乏导致的肌肉问题；老年人则需保证营养均衡以维持肌肉功能和骨骼健康，预防腰肌劳损相关问题。
-特殊人群饮食：孕妇需要增加钙的摄入以满足自身和胎儿的需求，可在医生指导下适当补充钙剂；患有糖尿病的腰肌劳损患者在饮食上要注意控制糖分摄入，选择低糖、高纤维的食物来保证营养同时不影响血糖控制。
2.生活习惯：
-戒烟限酒：吸烟会影响腰部血液循环，不利于腰肌劳损的恢复，应尽量戒烟；过量饮酒也会对身体多个系统产生不良影响，包括腰部肌肉，所以要适量饮酒。年轻人应养成良好的生活习惯，避免吸烟饮酒对身体造成损害；对于有长期吸烟饮酒史的中老年人，戒烟限酒有助于改善腰部血液循环，促进腰肌劳损的恢复。
-规律作息：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，一般成年人每天需要7-8小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体各组织器官的修复，包括腰部肌肉。儿童需要保证充足的睡眠时间以促进生长发育，睡眠不足可能影响肌肉的正常代谢和修复；老年人也应保证规律作息和充足睡眠，利于身体恢复和维持腰部健康。