一、早上跑步的特点及适用人群
（一）优点
1.空气相对清新（部分情况）：经过一夜植物的呼吸作用，清晨空气中二氧化碳浓度相对在经过白天植物光合作用后会稍高，但在一些绿化较好且人口密度相对较低的区域，经过夜间空气的自然交换，早上的空气在未受交通等大量污染前可能有一定优势。研究表明，在绿化丰富区域，早上空气的负离子含量等指标可能处于相对稳定状态，对呼吸系统有一定益处，尤其是对于平时较少接触自然空气、长期处于室内的人群。
2.新陈代谢开启初期：经过一夜的休息，身体的新陈代谢在早上处于逐渐开启的状态，此时跑步可以促进新陈代谢的进一步加速。对于有减肥需求的人群，早上跑步在空腹状态下，身体会更多地利用脂肪作为能量来源，有助于消耗脂肪，提高减肥效果。不过这种效果也与个人的身体状况和跑步强度等有关，一般来说，中等强度的早上跑步持续30分钟以上，对脂肪的氧化分解会有较好的促进作用。
3.时间相对固定：对于一些工作时间较为固定、有规律生活作息的人群，早上的时间相对容易安排用于跑步，能保证运动的规律性。比如一些上班族，早上早起跑步后，可以以较好的精神状态投入一天的工作。
（二）适用人群
1.作息规律且早起无不适的人群：这类人群身体已经适应早起的状态，早上跑步不会引起身体的过度疲劳或其他不适反应。例如一些退休后生活较为规律，每天早起锻炼的老年人，他们的身体机能经过长期的调整，早上跑步能够较好地适应。
2.希望利用空腹状态加速脂肪消耗的人群：对于单纯性肥胖且有减肥需求，同时胃肠道功能较好，没有空腹跑步不适反应的人群，早上空腹跑步可能是一种较好的选择。但需要注意的是，空腹跑步时要避免强度过大，以防出现低血糖等情况，一般建议先适当补充一些温水再开始跑步。
二、晚上跑步的特点及适用人群
（一）优点
1.身体活动能力较好：经过一天的活动，身体的肌肉温度升高，关节的灵活性增加，此时跑步时身体的柔韧性和运动能力相对更强。研究发现，下午或晚上人体的体温相对较高，肌肉的伸展性更好，心率、血压等指标在一天中相对更稳定，进行跑步运动时身体能够更好地适应运动负荷。例如对于运动员来说，晚上进行训练时，身体的运动表现往往更好，这是因为经过一天的活动，身体各系统已经处于较好的功能状态。
2.压力释放：一天的工作学习结束后，晚上跑步可以作为一种有效的压力释放方式。跑步过程中身体会分泌内啡肽等神经递质，能够帮助缓解一天积累的压力和紧张情绪，使人感到放松和愉悦。对于工作压力较大的上班族，晚上跑步后能够更好地放松身心，改善睡眠质量。一般来说，中等强度的晚上跑步30-60分钟，有助于促进内啡肽的分泌，达到较好的压力释放效果。
3.时间灵活度较高：对于一些白天工作繁忙，只有晚上有较为充裕时间的人群，晚上跑步可以很好地利用这段时间。比如一些自由职业者或者工作时间不固定的人群，晚上的时间相对自由，能够根据自己的节奏安排跑步运动。
（二）适用人群
1.白天工作繁忙晚上有时间的人群：这类人群由于白天的工作学习占据了大量时间，只有晚上才能进行运动，晚上跑步是他们较好的运动选择。例如一些程序员，白天长时间面对电脑工作，晚上通过跑步来放松身体和缓解疲劳。
2.希望通过运动改善睡眠的人群：适当强度的晚上跑步可以帮助调节身体的生物钟，对于入睡困难或睡眠质量较差的人群有一定的改善作用。但需要注意的是，跑步时间不宜过晚，一般建议在睡前2-3小时完成跑步运动，以免过度兴奋影响睡眠。一般来说，晚上7-9点进行30-60分钟的中等强度跑步，对改善睡眠有较好的帮助，但具体还需根据个人的睡眠情况进行调整。
三、不同人群的选择建议
（一）儿童青少年
1.年龄较小儿童：年龄较小的儿童（如6-12岁），身体机能尚未完全发育成熟，早上跑步时要注意避免过早起床跑步影响夜间睡眠质量。建议如果选择早上跑步，起床时间不宜过早，一般7点以后较为合适，跑步强度以轻松慢跑为主，每次跑步时间控制在20-30分钟。而对于晚上跑步，要注意避免在睡前1小时内进行剧烈跑步，以防过度兴奋导致难以入睡。对于青少年（13-18岁），如果白天学习任务较重，晚上有时间的话，晚上跑步是较好的选择，跑步强度可以根据自身情况调整，一般可以进行中等强度的间歇跑等，但要注意运动后的放松和拉伸，预防运动损伤。
（二）老年人
1.健康状况较好的老年人：如果老年人健康状况较好，早上跑步时要注意选择空气相对清新且温度适宜的时间段，避免在气温过低或过高时跑步。一般建议早上9点以后气温较为稳定时进行跑步，跑步强度以慢走交替慢跑为宜，每次跑步时间控制在30-60分钟。晚上跑步时，要注意场地的选择，避免在光线较暗或不平整的场地跑步，以防摔倒。跑步强度同样以低中等强度为主，同时要注意跑步前后的热身和放松活动，保障身体安全。
（三）特殊病史人群
1.有心血管疾病病史人群：这类人群在选择跑步时间时需要特别谨慎。早上跑步时，由于人体的交感神经兴奋较早，血压、心率在早上相对容易升高，对于有高血压、冠心病等心血管疾病的人群，可能会增加心血管事件的发生风险。因此这类人群更适合晚上跑步，但要注意跑步前的准备活动要充分，跑步强度要严格控制在医生建议的范围内，一般以低强度的慢走或慢跑为主，且跑步过程中要密切关注身体状况，如有不适要立即停止运动并就医。
2.有胃肠道疾病病史人群：对于有胃溃疡等胃肠道疾病的人群，早上空腹跑步可能会刺激胃肠道，加重不适症状。这类人群更适合晚上跑步，但要注意避免在饭后立即跑步，最好在饭后1-2小时后再进行跑步运动，跑步强度也不宜过大，以中等强度以下为宜，防止对胃肠道造成过大负担。