长期熬夜生物钟乱可采取以下方法调整：
1.补充睡眠：尽可能地在白天补充睡眠，尤其是周末，不要熬夜，补觉时间不要过长，以免影响晚上的睡眠。
2.按时起床：即使前一天晚上熬夜了，第二天也要按时起床，不要赖床，晚上到点就休息。
3.增加白天的活动量：适当增加白天的活动量，如散步、慢跑、游泳等，有助于提高晚上的睡眠质量。
4.调整饮食：避免在晚上吃辛辣、油腻、刺激性食物，以免影响睡眠。晚餐应尽量清淡，睡前2~3小时避免进食。
5.睡前放松：睡前可以泡个热水澡、听一些舒缓的音乐、阅读一些轻松的书籍，放松身心，有助于入睡。
6.避免蓝光：睡前1~2小时应避免使用电子设备，如手机、电脑等，因为蓝光会影响睡眠。
7.建立规律的作息时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，建立规律的作息时间，有助于调整生物钟。
长期熬夜会打乱生物钟，导致睡眠质量下降、免疫力下降、记忆力减退、内分泌失调等问题。因此，建议保持规律的作息时间，避免熬夜。如果长期熬夜导致生物钟乱且无法调整，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。