要想快速锻炼出腹肌，你可以尝试以下方法：
1.有氧运动：先进行20分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳等，以提高心率和体温，为接下来的力量训练做好准备。
2.力量训练：针对腹肌的力量训练可以选择仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作，每个动作进行3-4组，每组10-15次。注意动作的正确性，避免借力。
3.增加训练强度：随着训练的进行，可以逐渐增加训练的强度，如增加重量、增加动作难度等，以持续刺激腹肌的生长。
4.控制饮食：想要快速锻炼出腹肌，还需要控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入。
5.保证充足的休息：休息是肌肉生长的关键时期，保证充足的睡眠时间和质量，让腹肌有足够的时间恢复和生长。
6.坚持训练：锻炼腹肌需要长期坚持，不要期望在短时间内看到明显的效果。每周进行3-4次训练，坚持6-8周后，你会逐渐看到腹肌的变化。
需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，因此在进行锻炼时，应根据自己的实际情况适当调整训练强度和时间。如果在锻炼过程中出现不适或疼痛，应立即停止训练并咨询专业教练或医生的意见。