游泳时腿抽筋可采取如下紧急自救：若在浅水区，可马上站立并用力蹬腿或用手把脚拇指往上扳，并按摩小腿；若在深水区，可采取仰泳姿势，用抽筋腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直。
一、水中小腿后侧肌肉抽筋
立即将腿伸直，用手将脚掌向自己身体方向拉，持续牵拉可缓解抽筋。对于儿童，家长应在旁辅助，避免儿童因紧张导致抽筋加重，且儿童力量较小，需轻柔操作。
二、水中大腿前面肌肉抽筋
用一手抓住抽筋腿的踝关节，用力将脚掌向身体方向拉，同时另一手按压大腿前面的肌肉，帮助放松。老年人游泳时若发生此情况，要注意动作轻柔，防止因用力不当造成肌肉拉伤等其他损伤。
三、上岸后持续抽筋
上岸后可继续重复上述牵拉动作，同时对抽筋部位进行按摩，促进血液循环恢复。孕妇游泳时若腿抽筋，要避免过度用力牵拉，可缓慢轻柔地进行拉伸和按摩，必要时寻求他人帮助。
总之，游泳时出现腿抽筋不要惊慌，按照上述方法及时自救，同时游泳前要充分热身，避免在疲劳、饥饿等状态下游泳，以减少腿抽筋的发生概率。