在水里脚抽筋了，首先要保持冷静，不要惊慌，然后采取以下措施进行自救：
1.立即呼救：大声呼喊，引起周围人注意，寻求帮助。
2.深吸一口气：尽量让身体浮出水面，避免过度紧张导致呛水。
3.扳脚趾：将抽筋的脚向身体方向扳，同时用手握住脚趾，缓慢用力，持续1-2分钟，可有效缓解抽筋。
4.按摩抽筋部位：用手轻轻按摩抽筋的肌肉，帮助缓解肌肉紧张。
5.拉伸肌肉：如果抽筋较为严重，可以尝试拉伸肌肉。例如，将抽筋的脚向前伸直，用手握住脚趾，缓慢用力将脚向身体方向拉伸，持续1-2分钟。
6.等待救援：在采取上述措施的同时，等待救援人员到来。如果抽筋情况严重或持续时间较长，应及时就医。
需要注意的是，在进行自救时，应保持冷静，避免过度紧张和惊慌。同时，如果有其他人在身边，应及时呼救，寻求帮助。