上火后牙龈肿了可以采取以下方法进行缓解：
1.调整饮食：避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，多吃蔬菜水果，多喝水，保持口腔湿润。
2.注意口腔卫生：使用软毛牙刷刷牙，使用淡盐水漱口，早晚刷牙，保持口腔清洁。
3.药物治疗：可以使用一些清热解毒、消肿止痛的药物，如银翘解毒片、牛黄解毒片等。如果牙龈肿痛严重，可以使用一些抗生素，如甲硝唑、阿莫西林等。
4.就医治疗：如果牙龈肿痛严重，或者出现发热、头痛等症状，建议及时就医，进行进一步的治疗。医生可能会进行口腔检查，确定病因，并给予相应的治疗。
需要注意的是，以上方法仅供参考，如果症状持续不缓解或者加重，建议及时就医。同时，保持良好的生活习惯和饮食习惯，有助于预防上火和牙龈肿痛的发生。