想要快速练出腹肌，需要长期坚持科学的锻炼，并结合合理的饮食控制。以下是一些建议：
1.有氧运动：进行有氧运动可以帮助减少腹部脂肪，使腹肌更加明显。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等。
2.腹部核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等练习，可以有效锻炼腹肌。但要注意正确的姿势和动作，避免过度使用腰部力量。可以逐渐增加训练的难度和强度，但要避免过度疲劳和受伤。
3.增加训练的多样性：除了传统的腹部训练，还可以尝试使用健身球、弹性带等辅助工具，增加训练的难度和效果。
4.饮食控制：要想快速练出腹肌，还需要注意饮食控制。减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入量。保持适量的饮食，避免过度进食和暴饮暴食。
5.充足的休息：休息对于肌肉的恢复和生长非常重要。确保每天有足够的睡眠时间，让身体有机会修复和重建肌肉组织。
6.坚持和耐心：腹肌的训练需要时间和耐心，不要期望在短时间内看到明显的效果。坚持长期的训练和健康的生活方式，才能逐渐实现目标。
需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，因此在开始新的锻炼计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。此外，过度追求腹肌的明显可能会导致身体的不平衡和其他健康问题。保持健康和均衡的生活方式才是最重要的。