脖子扭到了一动就疼，可能是颈部肌肉拉伤、关节错位或颈椎间盘突出等原因引起的。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤颈部。找一个舒适的地方躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在脖子上，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以用热毛巾或热水袋热敷脖子，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛和减轻炎症。也可以在医生的指导下使用外用药膏或贴剂。
5.物理治疗：可以进行颈部的按摩、理疗、针灸等物理治疗，帮助缓解疼痛和恢复颈部功能。
6.佩戴颈托：如果疼痛较为严重，可以佩戴颈托来限制颈部的活动，减轻疼痛。
7.保持正确的姿势：在日常生活中，要保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。睡觉时可以使用合适的枕头，保持颈部的自然弧度。
8.就医：如果疼痛持续不减、加重或出现其他症状，如上肢麻木、无力、头晕等，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
需要注意的是，对于老年人、孕妇、患有颈椎病等疾病的人群，脖子扭到后应更加谨慎，及时就医，以免延误病情。此外，在脖子扭到后的恢复期间，应避免剧烈运动和重物提拉，以免加重损伤。如果疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医，以便获得更专业的治疗建议。