以下是一些减去后背和肩膀赘肉的建议和方法：
1.健康的饮食：控制热量摄入，确保饮食均衡，增加蛋白质、蔬果和全谷类食物的摄入，同时减少高热量、高脂肪和高糖的食物。
优质蛋白：鸡胸肉、鱼、豆类等。
蔬果：西兰花、菠菜、蓝莓等。
全谷类食物：全麦面包、糙米、燕麦等。
2.增加有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以帮助消耗卡路里和减少脂肪。
3.进行力量训练：针对后背和肩膀的力量训练，如哑铃划船、俯卧撑、引体向上等，可以增强肌肉，提高基础代谢率，帮助燃烧脂肪。
哑铃划船：主要锻炼背部肌肉。
俯卧撑：主要锻炼胸部和手臂肌肉。
引体向上：主要锻炼背部和手臂肌肉。
4.注意姿势：保持良好的坐姿和站姿，挺胸抬头，收紧后背和肩膀的肌肉，避免弯腰驼背。
5.定期按摩：通过按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，帮助减少脂肪堆积。
6.充足睡眠：保证每天7-8小时的睡眠时间，睡眠不足可能导致激素失衡，增加腹部脂肪堆积。
7.减少压力：长期的高压力状态可能导致激素分泌异常，增加腹部脂肪堆积。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来减轻压力。
8.喝足够的水：水能促进新陈代谢，帮助身体排出废物和多余的水分。
9.制定计划：制定一个合理的减肥计划，并坚持执行。可以将目标分解为小步骤，逐步实现。
需要注意的是，减肥是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。如果你的体重问题较为严重或有其他健康问题，建议咨询医生或专业的营养师的建议。