要让背部和肩部变薄，可以采取以下方法：
1.有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有助于消耗全身脂肪，包括背部和肩部。
2.力量训练：针对背部和肩部的力量训练，如引体向上、哑铃划船、俯卧撑等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧脂肪。
3.拉伸运动：坚持拉伸背部和肩部的肌肉，有助于增加肌肉的柔韧性，改善体态，使背部和肩部看起来更薄。
4.健康饮食：保持均衡的饮食，控制热量摄入，增加蛋白质、蔬果和水分的摄入，有助于减少脂肪堆积。
5.充足睡眠：保证充足的睡眠，有助于调节身体的激素水平，促进新陈代谢，对减少背部和肩部脂肪也有一定帮助。
6.减少压力：长期的高压力状态可能导致激素失衡，增加脂肪堆积。通过放松技巧，如冥想、瑜伽等，减轻压力，有利于身体健康。
7.定期按摩：定期进行背部和肩部的按摩，有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张，改善体态。
需要注意的是，每个人的身体状况和需求都不同，因此在采取这些方法时，最好咨询专业的健身教练或医生的建议，以制定适合自己的个性化计划。同时，坚持是关键，需要长期努力才能看到明显的效果。