要让肩膀变薄变窄，可以尝试以下方法：
1.锻炼三角肌：三角肌是影响肩部宽窄的主要肌肉，可通过哑铃侧平举、哑铃前平举等动作进行锻炼，增强三角肌力量，使肩膀看起来更窄。
2.拉伸三角肌：拉伸有助于放松三角肌，改善肌肉紧张，可采用站立位直臂拉伸、俯立位手臂后拉等方法，每个动作持续30-60秒，重复2-3组。
3.纠正不良姿势：长期不良姿势可能导致肩部肌肉紧张、增厚，应保持挺胸抬头、收腹直腰的正确姿势，避免含胸、低头等。
4.有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳等，有助于消耗热量，减少肩部脂肪堆积。
5.控制饮食：保持均衡饮食，控制热量摄入，避免过度肥胖，有助于减少肩部脂肪。
6.综合治疗：对于因疾病或其他原因导致的肩部增厚，需采取相应的治疗措施，如肩周炎患者需进行康复治疗。
需要注意的是，肩部变薄变窄需要长期坚持，同时结合健康的生活方式。如果对肩部问题有疑虑，建议咨询专业医生或健身教练。