晚上吃一些低热量、高纤维的食物可以减肥并且有饱腹感，以下是一些推荐：
1.蔬菜沙拉：蔬菜富含纤维，热量低，同时可以提供饱腹感。可以选择各种蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等，搭配适量的沙拉酱。
2.烤鸡胸肉或鱼肉：鸡胸肉和鱼肉是优质的蛋白质来源，富含必需氨基酸，同时热量相对较低。可以选择烤、煮或蒸的方式烹饪，避免使用过多的油和调味料。
3.燕麦粥：燕麦是一种高纤维的食物，能够提供持久的饱腹感。可以将燕麦片与水或牛奶煮成粥，加入一些水果或坚果增加口感和营养。
4.豆腐或豆类制品：豆腐和豆类制品富含蛋白质和纤维，而且热量较低。可以选择豆腐、豆皮、豆干等，烹饪方式多样，如炒、煮或凉拌。
5.水果：水果是天然的甜食选择，富含维生素和纤维。可以选择一些低糖分的水果，如苹果、橙子、草莓、蓝莓等，作为晚上的零食或甜点。
6.鸡蛋：鸡蛋是一种高蛋白、低脂肪的食物，能够提供饱腹感。可以选择煮、煎或蒸的方式烹饪，搭配蔬菜或全麦面包食用。
7.清炒时蔬：选择一些蔬菜，如西兰花、菠菜、芦笋等，用少量的油清炒，既健康又有饱腹感。
8.海鲜：海鲜如虾、蟹、鱼等富含蛋白质和不饱和脂肪酸，同时热量较低。可以选择烤、煮或清蒸的方式烹饪。
此外，还应注意以下几点：
控制食物分量：适量摄入食物，避免过度进食。
避免高糖和高脂肪食物：减少糖果、巧克力、油炸食品等高热量、高脂肪食物的摄入。
饮食规律：保持规律的饮食习惯，避免夜宵和过度进食。
配合适量运动：单纯依靠饮食控制减肥效果有限，结合适量的运动可以提高减肥效果和身体健康。
每个人的身体状况和减肥需求不同，因此在选择食物时应根据个人情况进行调整。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师的建议。