长智齿牙龈肿痛，可通过以下方法缓解：
1.局部冲洗：使用双氧水、生理盐水对口腔进行冲洗，清除龈袋内的食物残渣、坏死组织、脓液等，以减轻炎症。
2.药物治疗：在医生的指导下，使用具有抗菌作用的含漱液、碘甘油等，也可口服抗生素，如甲硝唑、阿莫西林等，以缓解疼痛和控制感染。
3.调整饮食：避免食用辛辣、刺激性食物，以免加重疼痛。可多吃一些清淡、富含维生素的食物，如蔬菜、水果等。
4.注意口腔卫生：饭后及时漱口，保持口腔清洁。早晚刷牙时，要注意清洁智齿周围的牙龈，避免食物残留。
5.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在肿痛的部位，每次15~20分钟，可缓解疼痛。
6.就医治疗：如果牙龈肿痛严重，经上述治疗后症状无明显缓解，或出现发热、面部肿胀等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。医生可能会根据具体情况，进行局部切开引流、冠周龈瓣切除术等。
此外，在长智齿期间，要注意保持良好的生活习惯，避免熬夜、过度劳累，保持心情舒畅。如果智齿经常发炎，或导致邻牙龋坏、影响咀嚼功能等，应考虑拔除智齿。