上下楼膝盖疼的恢复方法主要包括以下几点：
1.休息：减少上下楼的频率，避免长时间站立或行走，给膝盖足够的休息时间。
2.热敷：用热毛巾或热水袋敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，以缓解疼痛和肿胀。
3.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，或者局部涂抹扶他林乳膏、吲哚美辛巴布膏等，以减轻疼痛。
4.物理治疗：包括按摩、针灸、艾灸、超短波、冲击波等，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。
5.运动治疗：适当进行股四头肌的力量训练，如直腿抬高、靠墙静蹲等，增强膝关节的稳定性。
6.手术治疗：如果病情严重，保守治疗无效，可以考虑手术治疗，如半月板修复或切除术、膝关节置换术等。
需要注意的是，上下楼膝盖疼可能是由多种原因引起的，如髌骨软化症、半月板损伤、骨关节炎等。在进行治疗之前，建议先到医院就诊，明确病因，然后根据医生的建议进行针对性治疗。同时，在日常生活中，要注意保护膝盖，避免过度劳累和受伤，如避免长时间下蹲、爬山、爬楼梯等。