膝盖疼痛肿了可能由多种原因引起，以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤膝盖。尽量减少站立和行走，休息时可将腿部抬高，促进血液循环。
2.冰敷：在疼痛和肿胀的部位用冰袋冷敷，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和疼痛。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎膝盖，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，医生可能会开具更强效的药物。
5.物理治疗：可以考虑进行物理治疗，如电疗、热疗、超声波等，帮助缓解疼痛和促进恢复。
6.就医：如果膝盖疼痛和肿胀持续不缓解、加重，或伴有其他症状（如发热、关节活动受限等），应及时就医。医生会进行详细的身体检查和评估，可能会建议进行X光、磁共振成像（MRI）等检查，以确定具体的病因，并制定相应的治疗方案。
需要注意的是，以上建议仅供参考，具体的治疗方法应根据个人情况和医生的建议进行。在治疗过程中，应遵循医生的指导，注意休息和保护膝盖，避免过度活动和受伤。如果症状持续不缓解或加重，应及时复诊。此外，对于长期或反复发作的膝盖疼痛，可能需要进一步的检查和治疗，如注射药物、手术等。