想要提高性生活时间和质量，以下方法值得一试：
1.心理调节：性生活时间和质量可能受到心理因素的影响，如焦虑、紧张、压力等。可以通过放松技巧、心理咨询等方式来缓解心理压力，增强自信心。
2.锻炼盆底肌肉：盆底肌肉的强壮有助于控制射精时间和增强勃起能力。可以通过收缩和放松盆底肌肉的练习来锻炼这些肌肉，如凯格尔运动。
3.改变性行为习惯：采用更适合自己的性行为方式，如改变性交姿势、控制抽动频率、增加前戏时间等，都有助于延长性生活时间和提高质量。
4.治疗疾病：某些健康问题，如勃起功能障碍、早泄等，可能会影响性生活。及时就医，接受专业治疗，如药物治疗、物理治疗或手术治疗等，可以改善这些问题。
5.保持健康生活方式：保持健康的生活方式对于性生活的质量至关重要。均衡饮食、适量运动、减少吸烟和饮酒等不良习惯，有助于提高身体的整体健康状况。
6.沟通与配合：与伴侣进行开放和诚实的沟通，共同探索彼此的需求和喜好，加强配合和协调，可以提升性生活的满意度。
总之，提高性生活时间和质量需要综合考虑心理、生理和生活方式等多方面因素。采取适当的措施，如心理调节、锻炼盆底肌肉、改变性行为习惯等，可以帮助改善性生活。如果存在健康问题，及时就医治疗也是非常重要的。此外，与伴侣的沟通和配合也是提升性生活的关键。