一、有氧运动
快走是较为适宜的有氧运动方式，每周坚持3-5次，每次持续30分钟左右，速度保持适中，可有效增强心肺功能，同时锻炼腰部周围肌肉，有助于减轻椎间盘压力。游泳中的蛙泳等对腰部压力较小，能在锻炼全身肌肉的同时缓解腰部负担，每周可进行2-3次，每次时长约30分钟。
二、核心肌群训练
平板支撑是有效的核心训练动作，每次保持10-30秒，可重复3-5组，能增强腹部和腰部核心力量，从而稳定腰椎，对腰间盘突出有一定的辅助改善作用。桥式运动也是良好的选择，仰卧位屈膝，臀部抬起，保持5-10秒后放下，重复10-15次为一组，每天可做3-4组，有助于强化腰背部肌肉。
三、物理治疗
热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，每次热敷15-20分钟，温度不宜过高，避免烫伤皮肤，能在一定程度上减轻腰间盘突出带来的不适。牵引治疗需在专业医生指导下进行，通过牵引装置拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫，但需严格遵循医生的操作规范。
四、特殊人群注意事项
老年人运动时应选择平缓的运动方式，避免剧烈扭转腰部的动作，以防加重病情，运动强度需根据自身身体状况适度调整。孕妇腰间盘突出时应避免过度劳累和长时间站立，可在医生指导下进行温和的腰部放松运动，如缓慢的腰部左右摆动等，以不引起身体不适为原则，需特别注意动作的轻柔与适度。有严重腰间盘突出病史的患者在选择运动或治疗方式时，务必先咨询医生，遵循医生制定的个性化方案，不可自行盲目选择运动或治疗方法。