健身后想要长肌肉，需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，并注意以下几点：
1.摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素。健身后，身体需要蛋白质来补充因运动而受损的肌肉组织。建议每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。例如，一个体重70公斤的人，每天需要摄入105-140克蛋白质。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、牛肉、鸡蛋、蛋白粉等。
2.摄入足够的碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，也是肌肉生长所必需的。健身后，身体需要碳水化合物来补充能量，并促进肌肉恢复和生长。建议每公斤体重摄入3-5克碳水化合物。例如，一个体重70公斤的人，每天需要摄入210-350克碳水化合物。优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦、水果、蔬菜等。
3.摄入健康的脂肪：脂肪是身体的重要组成部分，也是肌肉生长所必需的。健身后，身体需要脂肪来提供能量，并促进激素的分泌。建议摄入富含不饱和脂肪酸的健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果、种子等。
4.注意饮食的均衡：除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，还需要注意饮食的均衡，摄入足够的维生素、矿物质和水分。建议多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含营养的食物。
5.分多次摄入：为了给肌肉提供持续的氨基酸供应，建议将蛋白质分成多次摄入，每隔2-3小时摄入一次。
6.合理安排饮食时间：早餐是一天中最重要的一餐，建议在健身后30分钟内摄入一份富含蛋白质和碳水化合物的早餐。午餐和晚餐也需要保证足够的蛋白质和碳水化合物的摄入。
7.避免过度饮酒和吸烟：过度饮酒和吸烟会影响身体的营养吸收和代谢，从而影响肌肉的生长和恢复。建议适量饮酒，避免吸烟。
总之，想要长肌肉，需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，并注意饮食的均衡和合理安排饮食时间。同时，还需要注意休息和恢复，保证充足的睡眠和适当的休息时间，以促进肌肉的生长和恢复。