如果您怀疑自己有腹直肌分离，可以通过以下方法进行自测：
1.仰卧，两腿弯曲。
2.露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3.抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
4.测量两侧肌肉的距离。
正常情况下，腹直肌之间的距离为2指以内，如果腹直肌之间的距离在2指至3指之间，那么属于轻度腹直肌分离，如果腹直肌之间的距离大于3指，那么属于中度或重度腹直肌分离。
需要注意的是，自测结果并不能完全替代医生的诊断，如果您有腹直肌分离的症状，建议及时就医，以便进行更详细的检查和治疗。此外，对于孕妇和产后女性来说，进行正确的腹部运动和康复训练，可以帮助预防和缓解腹直肌分离的问题。如果您是孕妇或产后女性，建议在专业人士的指导下进行相关运动和训练。