腹直肌分离可以通过以下方法进行自测：
1.仰卧，两腿弯曲。
2.露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3.抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
4.测量两侧肌肉的距离。
需要注意的是，正常情况下，腹直肌之间的距离为2指以内，如果腹直肌之间的距离大于2指，可能存在腹直肌分离。此外，在自测过程中，如果感觉到疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生的建议。
对于孕妇和产后女性，建议在产后42天进行腹直肌分离的检查和评估，以便及时发现问题并进行治疗。如果存在腹直肌分离，应在医生的指导下进行康复训练，以帮助恢复腹部肌肉的力量和功能。