通过针对性的训练可以让臀部两侧凹陷得到改善。
一、力量训练改善
进行臀部力量训练，像臀桥动作，能有效刺激臀部肌肉。臀桥主要是仰卧，屈膝，双脚平放在地面，然后发力将臀部抬离地面，保持身体呈一条直线，多次重复可以增强臀部肌肉力量，逐步让臀部形态改善。对于久坐人群，每周进行2 - 3次臀桥训练，每次3组，每组10 - 15次，坚持一段时间可见效果。
二、拉伸放松配合
日常要配合臀部拉伸放松。比如站立位，一只脚向后伸直，身体前倾，拉伸另一侧臀部肌肉，每次拉伸15 - 30秒，每天进行几次。这有助于放松紧张的臀部肌肉，让肌肉处于更有利于锻炼塑形的状态。长期伏案工作的人群，工作间隙进行简单拉伸，能缓解臀部肌肉紧张，为后续训练或改善形态创造条件。
三、有氧运动辅助
结合有氧运动，像慢跑、游泳等。有氧运动能帮助全身消耗脂肪，当体脂降低到一定程度时，臀部肌肉会更明显，从而使两侧凹陷得到改善。例如每周进行3次左右的慢跑，每次30分钟以上，能辅助臀部塑形。不过，对于有膝关节疾病的人群，游泳可能是更合适的有氧运动方式，因为游泳时关节受力小。
四、个性化训练调整
每个人臀部凹陷情况不同，训练要个性化调整。如果是先天骨骼结构等因素导致的轻微凹陷，通过上述训练可能有较好改善；如果是较为严重的情况，可能需要在专业人士指导下制定更精准的训练计划，比如增加一些针对性的器械训练等。同时，对于孕妇等特殊人群，产后出现的臀部两侧凹陷，要在身体恢复允许的情况下，循序渐进地开始训练，避免对身体造成不良影响。