通过针对性的臀部训练可以改善臀部两侧凹陷情况，一般坚持规律训练数周甚至数月可初见成效。
一、进行臀桥训练
臀桥是有效锻炼臀部的动作。平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚分开与肩同宽，脚跟靠近臀部，然后发力将臀部向上抬起，使身体呈一条直线，每组做15 - 20次，做3 - 4组。对于不同年龄人群，年轻人可适当增加组数，老年人则要注意动作幅度和力度，避免受伤。
二、开展侧卧抬腿
侧卧在床上或瑜伽垫上，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，每组做12 - 15次，左右腿各做3 - 4组。这种训练能针对臀部外侧等部位进行锻炼，女性在生理期时可适当减少强度，避免过度劳累。
三、进行跪姿后踢腿
双膝跪地，保持背部挺直，然后一条腿向后上方踢起，感受臀部发力，每组做10 - 12次，两条腿交替进行，做3 - 4组。对于有腰部病史的人群，要注意腰部不要过度用力，动作幅度适中。
四、利用弹力带训练
将弹力带套在脚踝处，进行侧步走等动作，能增加臀部训练的阻力，增强训练效果。不同身体素质的人选择弹力带的阻力要合适，比如身体素质较好的人可选择阻力较大的弹力带，而体质较弱者则选阻力小的。