腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.腹肌和腰背肌的锻炼：
仰卧起坐：仰卧在床上或垫子上，屈膝，双手抱头或放在身体两侧，然后收缩腹肌，使上半身抬起，坚持几秒钟后再慢慢放下。
仰卧抬腿：仰卧在床上或垫子上，伸直双腿，尽量向上抬起，坚持几秒钟后再慢慢放下。
五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑身体，使背部、腰部、臀部离开床面，坚持几秒钟后再慢慢放下。
三点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘支撑身体，使背部、腰部离开床面，坚持几秒钟后再慢慢放下。
2.腰部的伸展运动：
站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部向前弯曲，然后左右旋转腰部，重复多次。
站立位，双手向上伸直，然后向左、右两侧弯腰，重复多次。
仰卧位，双腿伸直，尽量向上抬起，然后向左侧、右侧弯曲，重复多次。
3.游泳：游泳是一种很好的锻炼方式，尤其是蛙泳，可以锻炼腰部和背部的肌肉。
4.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展腰部和背部的肌肉，增强腰部的柔韧性。
需要注意的是，腰间盘突出的锻炼方法应根据个人情况选择，避免过度劳累和剧烈运动。如果腰间盘突出症状严重，应在医生的指导下进行锻炼。同时，还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐、久站等。