早餐选择富含蛋白质、膳食纤维且低热量的食物较为合适，如全麦面包搭配鸡蛋和低脂牛奶，再加上一份新鲜水果。
一、优质蛋白质类食物
鸡蛋是很好的选择，一个鸡蛋约含6 - 7克优质蛋白质，能提供饱腹感且营养丰富。对于健身减肥人群，可水煮或白煮鸡蛋，避免过多油煎。女性在减肥期早餐吃鸡蛋，能维持身体基础代谢，男性同理，且鸡蛋中的营养成分有助于维持肌肉量。
二、全谷物食品
全麦面包比精制面包更优，全麦面包富含膳食纤维，能延缓血糖上升速度。以每天摄入250 - 300克碳水化合物计算，全麦面包可占一半左右。孕妇在减肥期间早餐吃全麦面包，能提供稳定能量，且膳食纤维有助于缓解孕期可能出现的便秘问题；老年人早餐吃全麦面包，可促进肠道蠕动，维持肠道健康。
三、低脂奶类
低脂牛奶富含钙等营养成分，每100毫升低脂牛奶约含3克蛋白质。早餐喝200 - 300毫升低脂牛奶，能补充钙质和蛋白质。儿童早餐喝低脂牛奶，有助于骨骼发育；更年期女性早餐喝低脂牛奶，可补充钙预防骨质疏松。
四、新鲜水果
如苹果，一个中等大小的苹果约含3克膳食纤维，还富含维生素。早餐搭配一个苹果，既能增加饱腹感，又能补充维生素。糖尿病患者早餐吃水果需注意选择升糖指数低的，如苹果，且要控制量；过敏体质者吃水果前需确认无过敏情况。