含叶酸比较多的食物有很多，以下是一些常见的：
1.蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
2.水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3.动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4.豆类、坚果类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5.谷物：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
需要注意的是，叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏2至3天后叶酸损失50%至70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%至95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。
对于备孕女性和孕妈妈来说，除了多吃以上这些含叶酸比较多的食物外，还可以口服叶酸补充剂。叶酸补充剂的剂量应该根据个人情况和医生的建议来确定。一般来说，备孕女性每天需要补充400微克叶酸，而孕妈妈则需要每天补充600微克叶酸。在补充叶酸时，应该注意以下几点：
1.不要与维生素C同补：叶酸在酸性环境中易被破坏，在碱性和中性环境中比较稳定；而维生素C及维生素B6等在酸性环境中则相对稳定。如果在补充叶酸的同时服用维生素C及维生素B6，由于二者的稳定环境相抵触，吸收率都会受影响。
2.叶酸补充应在医生指导下进行：叶酸虽好，但并不是多多益善。过量摄入叶酸会导致某些进行性的、未知的神经损害的危险增加。如果女性在受孕前长期大量服用叶酸，会使她们的受孕机会降低。
3.无需晨尿服用：叶酸补充剂的吸收利用度是一样的，与是否空腹服用关系不大，所以无需晨尿服用。
总之，叶酸是一种重要的维生素，对于备孕女性和孕妈妈来说非常重要。为了预防神经管畸形等出生缺陷的发生，备孕女性和孕妈妈应该在医生的指导下，合理补充叶酸。