一、睡眠卫生习惯调整
保持规律的作息时间是关键，每天尽量在固定时间上床睡觉和起床，例如每天22:00左右上床，早上6:00左右起床，长期坚持可帮助人体生物钟形成稳定节律，利于改善睡眠。
二、营造良好睡眠环境
安静程度：确保卧室环境安静，可使用耳塞等工具隔绝外界噪音。
光线条件：保持卧室黑暗，使用遮光窗帘等遮挡光线，因为光线会干扰睡眠节律。
温度适宜：将卧室温度维持在18~25℃，舒适的温度有助于入睡。
三、心理调节
避免睡前过度兴奋：睡前避免观看刺激性的影视内容、玩激烈的游戏等，防止大脑处于兴奋状态难以平静。
放松身心方法：可通过冥想、深呼吸等方式放松。深呼吸时缓慢吸气使腹部膨胀，再缓慢呼气，重复数次，能帮助平静情绪，缓解焦虑，利于入睡。
四、不同人群特殊注意事项
儿童：睡前1小时应避免接触电子设备，因其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌影响睡眠；家长可在睡前为儿童进行温馨亲子互动，如讲故事等，帮助儿童放松进入睡眠。
孕妇：需注重心理疏导，避免过度紧张；可采用左侧卧位等舒适睡眠姿势；适当进行孕期瑜伽等轻度运动改善睡眠，但要避免剧烈运动。
有基础疾病人群：如患有精神疾病（如抑郁症）出现失眠，优先考虑非药物干预手段，若失眠严重影响生活且非药物干预无效，再考虑合理用药，但需在医生指导下进行，同时要针对原发病进行规范治疗。
五、白天适度运动
白天适当进行体育锻炼有助于晚上入睡，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动，因为剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，反而不利于睡眠。例如可选择散步、慢跑等轻度运动，每周进行3~5次，每次30分钟左右。