对于上身胖的人，减肥需要综合考虑饮食、运动和生活习惯等方面。以下是一些建议：
1.饮食调整：
控制总体热量摄入：确保摄入的热量低于身体的消耗，以创造负能量平衡，促进体重下降。
增加蔬果摄入：多吃蔬菜和水果，提供丰富的纤维和维生素，同时增加饱腹感。
控制碳水化合物摄入：选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等，避免过多简单碳水化合物，如白面包、糖果等。
适量摄入蛋白质：蛋白质有助于维持肌肉质量，同时增加饱腹感。选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物。
控制油脂摄入：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
控制糖分摄入：减少甜食和饮料的摄入，避免过多的添加糖。
分餐制：适量多餐，避免过度进食，有助于控制体重。
2.增加运动量：
有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以提高心肺功能和消耗热量。
力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、做家务等。
结合有氧运动和力量训练：这种综合训练方式可以更好地促进脂肪燃烧和肌肉发展。
3.生活习惯：
充足睡眠：每晚保证7-8小时的良好睡眠，有助于调节激素水平，控制食欲。
减少压力：采取有效的应对压力的方法，如冥想、瑜伽、深呼吸等，避免压力导致的情绪性进食。
定期体检：定期进行身体检查，确保身体健康，以便更好地进行减肥计划。
4.耐心和坚持：减肥是一个长期的过程，需要耐心和坚持。不要期望在短时间内看到巨大的变化，而是注重长期的健康生活方式改变。
需要注意的是，每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此在开始减肥计划之前，最好咨询医生或专业的营养师的建议。他们可以根据个人情况制定个性化的减肥方案，并提供适当的指导和支持。此外，如果上身胖是由于潜在的健康问题引起的，如内分泌失调、药物副作用等，减肥计划可能需要结合相应的治疗。