中年人想要提高免疫力和增强体质，在饮食方面需要注意以下几点：
1.多吃优质蛋白：蛋白质是身体的重要组成部分，中年人可以适当多吃一些富含优质蛋白的食物，如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，以提高身体的免疫力。
2.多吃富含维生素的食物：维生素对身体的新陈代谢和免疫系统都有重要的作用，中年人可以多吃一些富含维生素的食物，如蔬菜、水果、动物肝脏等，以增强身体的免疫力。
3.多吃富含矿物质的食物：矿物质对身体的健康也有重要的作用，中年人可以多吃一些富含矿物质的食物，如钙、铁、锌等，以增强身体的免疫力。
4.控制糖分和盐分的摄入：中年人应该控制糖分和盐分的摄入，避免摄入过多的糖分和盐分，以免对身体造成不良影响。
5.饮食要规律：中年人应该保持饮食的规律，避免暴饮暴食或过度节食，以免对身体造成不良影响。
总之，中年人想要提高免疫力和增强体质，在饮食方面需要注意多吃优质蛋白、富含维生素的食物、富含矿物质的食物、控制糖分和盐分的摄入以及饮食要规律等。