一、有氧运动
1.慢跑：每周进行3-5次慢跑，每次持续20-30分钟。慢跑能提高心肺功能，促进全身脂肪燃烧，包括胳膊部位的脂肪。研究表明，长期坚持有氧运动可使身体代谢率提高，加速脂肪消耗。对于不同年龄人群，青少年慢跑时需注意选择合适的场地和鞋具，避免受伤；成年人要根据自身心肺功能调整速度和距离；老年人慢跑要缓慢且控制时间，以防心脏负荷过大。
2.游泳：游泳是锻炼胳膊的优质运动，自由泳、仰泳等泳姿都能有效活动手臂肌肉。每周游泳2-3次，每次30分钟左右。游泳时水的浮力减轻了身体重量对关节的压力，能更轻松地锻炼手臂，同时全身参与运动，消耗热量。儿童游泳需在家长或专业教练陪同下进行，确保安全；女性游泳要注意经期卫生；有肩颈病史者要选择合适的泳姿，避免加重病情。
二、力量训练
1.哑铃训练：选择合适重量的哑铃，进行手臂屈伸等动作。每周进行2-3次力量训练，每次15-20分钟。哑铃训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。对于年轻人，可逐渐增加哑铃重量来提升训练强度；女性担心力量训练会使手臂变粗，其实适量的哑铃训练能塑造线条，通过正确动作可以避免肌肉过度发达；有手臂旧伤的人群要先咨询医生，选择无伤害的动作开始训练。
2.俯卧撑：俯卧撑分为标准俯卧撑和跪姿俯卧撑等。标准俯卧撑每周进行3-4次，每次做10-15个；跪姿俯卧撑适合力量较弱或初学者。俯卧撑主要锻炼手臂、胸部和肩部肌肉，能增强上肢力量，促进脂肪燃烧。儿童不建议做标准俯卧撑，可从跪姿俯卧撑开始；老年人做俯卧撑要根据自身体能调整，可选择靠墙俯卧撑等简化方式；有腰椎或肩部病史者要谨慎进行，避免加重病情。
三、饮食控制
1.控制热量摄入：计算每日所需热量，根据自身活动量合理安排饮食。保证每天摄入的热量低于消耗的热量，形成热量缺口来促进脂肪燃烧。不同年龄、性别和活动量的人群热量需求不同，例如年轻男性高强度运动者每日热量需求较高，而老年女性低活动量者需求较低。要减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、奶油制品等；增加蔬菜、水果、粗粮的摄入，这些食物富含膳食纤维，既能增加饱腹感又能提供必要营养。
2.合理分配营养素：保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理比例。蛋白质摄入可选择鸡胸肉、鱼肉、豆类等，每日每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，有助于维持肌肉量；碳水化合物选择全谷物等复杂碳水化合物，避免精制糖；脂肪选择健康脂肪，如橄榄油、坚果中的脂肪。青少年处于生长发育阶段，要保证充足蛋白质和碳水化合物摄入以支持身体发育；女性要注意避免过度节食导致营养不良影响内分泌；有糖尿病病史者要严格控制碳水化合物的量和种类，遵循糖尿病饮食原则。
四、拉伸放松
1.手臂拉伸：每天进行手臂拉伸，如站立位手臂上举后拉伸、手臂交叉拉伸等动作，每次拉伸保持15-30秒，重复3-4次。拉伸可以放松手臂肌肉，防止肌肉紧张导致的线条不美观，还能促进血液循环。不同人群拉伸要注意幅度，年轻人可适当加大幅度，老年人要缓慢轻柔拉伸；有手臂肌肉劳损病史者要在疼痛可承受范围内进行拉伸；儿童拉伸要避免过度用力，以舒适为主。
2.全身放松：除了手臂拉伸，进行瑜伽、冥想等全身放松活动也有助于整体代谢和脂肪消耗。每周进行2-3次瑜伽练习，每次30分钟左右。全身放松能减轻压力，缓解因压力导致的过度进食等问题，从而间接帮助瘦胳膊。孕妇要选择适合孕期的瑜伽课程，在专业老师指导下进行；有焦虑症等心理疾病者可在专业人士指导下通过冥想等方式放松；有背部疾病者要注意瑜伽体式的选择，避免加重背部病情。